Creatin

Hast du schon mal von Creatin gehört, dem ominösen Supplement, das Muskeln fast über Nacht wachsen lässt und dir mit einem Schlag schier unglaubliche Kraft verleiht? Oder hast du von Creatin gehört, dem Mittel, das "nur Wasser" in die Muskeln zieht, sodass diese einfach praller aussehen? Wer von beiden Parteien beschreibt das Supplement besser? Was ist Creatin Monohydrat überhaupt genau? Was ist besser: Creatin oder Kre-Alkalyn? Und was bringt Creatin wirklich? Fragen dieser Art klären wir auf dieser Seite. Erfahre alles, was es zu diesem Supplement und seiner Wirkung zu wissen gibt!

Inhalt:

1. Definition
2. Wirkung
3. Tagesbedarf
4. Creatin-Arten
5. Vorkommen von Creatin in Lebensmitteln
6. Wie wird Creatin hergestellt?
7. Einnahmeformen

Definition: Was genau ist Kreatin? 

Kreatin - vor allem im Bereich Supplements alternativ auch "Creatin" geschrieben - wird schon lange zur Leistungssteigerung eingesetzt und ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Die organische Säure ist kein essentieller Bestandteil der Nahrung: Sie kann in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren mittels der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin vom Körper selbst gebildet werden.

Wir synthetisieren jeden Tag 1 bis 2 g und nehmen weitere ca. 1 bis 2 g über eine Mischkost auf, wobei Fisch und Fleisch mit Abstand die wichtigsten Quellen sind. So gleichen wir unsere Verluste in Höhe von 2 bis 4 g pro Tag aus. Mehr als 5 g pro Tag können wir in der Regel nicht speichern. Alles, was darüber hinausgeht, wird als Kreatinin über die Nieren bzw. den Urin ungenutzt wieder ausgeschieden.

Die gesamten Speicher des Körpers haben eine Größe von 120 - 140 g, wobei über 90 % des Kreatins in den Muskelzellen gelagert werden - und dabei vor allem in den schnellen Typ-2- oder Fast-twitch-Fasern. Nur rund 1/3 dieses Kreatins liegt in freier Form vor, der Rest wird unter Zuhilfenahme des Enzyms Kreatinkinase und des Nukleotids Adenosintriphosphat (ATP) umkehrbar zu Kreatinphosphat umgewandelt.

Wirkung von Creatin

Creatin steigert die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen wie z.B. einem 100-m-Sprint. Außerdem kann es sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken, indem es härteres Krafttraining ermöglicht. Durch eine verbesserte Proteinsynthese kann Creatin überdies die Regeneration unterstützen.

Erfahre, wie Creatin ganz genau wirkt:

Kraftsteigerung

In den Muskelzellen stellt zunächst gespeichertes ATP die Energie bereit. Allerdings sind die Speicher schon nach etwa 2 Sekunden erschöpft. Danach wird aus gespeichertem Kreatinphosphat neues ATP gebildet, wodurch die Muskeln für ein paar weitere Sekunden Energie haben. Anschließend beginnt der Körper auf Glykogen - die Speicherform von Glucose (Traubenzucker) - zurückzugreifen. Eine regelmäßige Creatin-Einnahme von ca. 3 g pro Tag füllt die Speicher in den Muskeln über einen Zeitraum von ca. 4 Wochen maximal auf, wodurch schließlich die unmittelbare ATP-Neusynthese ein paar Sekunden länger aufrechterhalten werden kann als in dem Fall, in dem die Speicher nicht vollkommen gefüllt sind.

Wie Studien belegen, steigert eine Supplementation vor allem die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen, wie sie etwa ein Sprint über 100 m darstellt. Aber auch die Leistung im Bereich Maximalkraft kann gesteigert werden, denn auch hier arbeitet die Muskulatur explosiv, wobei die Belastung lediglich für maximal rund 20 Sekunden (1 bis 5 Wiederholungen bei einer Krafttrainingsübung) aufrechterhalten bleibt.

Muskelaufbau und Gewichtszunahme

Obwohl Creatin vor allem die kurzzeitige Energieversorgung im Muskel verbessert, kann es sich auch positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Zum einen verschiebt es den Ermüdungszeitpunkt auch bei einem Krafttraining im Hypertrophiebereich (optimale Belastungsdauer etwa 40 bis 60 Sekunden bzw. ca. 8 bis 15 Wiederholungen) nach hinten, schließlich arbeitet der Muskel länger auf ATP, wodurch er erst ein paar Sekunden später zur anaeroben Glykolyse wechseln muss.

Das bedeutet, dass man mit einem gegebenen Trainingsgewicht tendenziell ein paar Wiederholungen mehr absolvieren kann bzw. dass man ein etwas höheres Gewicht wählen kann und trotzdem auf die frühere Wiederholungszahl kommt. Beides - ein paar extra Wiederholungen oder ein paar extra Kilo auf der Hantel - erhöht die Belastung für den Muskel und steigert seine anschließende Ermüdung. Dadurch wird ein größerer Wachstumsreiz für den Muskel gesetzt, vor allem bei fortgeschrittenen Athleten, die bereits an regelmäßiges, hartes Training gewöhnt sind und ihre Muskulatur nicht mehr so leicht zum Wachstum anregen können wie Anfänger.

Zum anderen wird in der Muskulatur Wasser gebunden. In gewisser Weise kann man diese Wassereinlagerung bereits selbst als Muskelaufbau werten, schließlich vergrößert sich das Volumen der Muskelzellen bzw. die fettfreie Körpermasse. Andererseits handelt es sich eben nur um Wasser, sprich die Proteinstrukturen bleiben zunächst unverändert. Nachhaltig ist dieser Muskelaufbau ebenfalls nicht, denn mit Absetzen des Supplements wird auch das gebundene Wasser wieder ausgeschieden.

Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass mittel- und langfristig auch die Proteinsynthese, sprich der "wahre" Muskelaufbau begünstigt wird. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass durch das zusätzliche Wasser in den Muskelzellen deren osmotischer Druck erhöht wird, was in Verbindung mit Trainingsreizen zu einer erhöhten Aktivierung der Satellitenzellen in der Muskulatur führt. Satellitenzellen oder Myoblasten kann man als noch weitestgehend undifferenzierte Stammzellen in der Nähe von Muskelfasern bezeichnen. Werden sie aktiviert, bilden sie neue Zellkerne, die mit der durch das Training verletzten Muskelzelle fusionieren. Dadurch wird die Gesamtmenge der DNA in der Muskelzelle erhöht, was wiederum das Potenzial für den Muskelaufbau erhöht, denn die Größe einer Muskelzelle wird von der DNA-Menge in ihr beschränkt.

Ausdauersport

Leistungen im Ausdauersport werden durch eine Supplementation nicht verbessert, denn Kreatin bzw. Kreatinphosphat dient zur schnellen Neusynthese von ATP - der Energiequelle, die ein Muskel für explosive Belastungen im Bereich von wenigen Sekunden nutzt, wobei er weder Sauerstoff benötigt, noch Milchsäure anhäuft (anaerob-alaktazide Energiefreisetzung). Bei Ausdauerbelastungen werden hingegen unter dem Einfluss von Sauerstoff Kohlenhydrate und Fett zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Diese aerobe Energiefreisetzung setzt erst nach einer Belastungsdauer von gut einer Minute ein, woraus ersichtlich wird, dass ein größeres Reservoir an Kreatinphosphat hier nicht hilfreich ist. Lediglich kraftintensive, kurze Ausdauerleistungen wie 400 m Laufen oder 100 m Schwimmen können eventuell leicht verbessert werden.

Allerdings zeichnet sich ab, dass Creatin dem Ausdauersport indirekt zugutekommen kann, da es durch die verbesserte Proteinsynthese in der Muskelzelle die Regeneration verbessert, wie eine Studie belegt. Darin wurde nachgewiesen, dass eine Einnahme von jeweils 20 g in den 5 Tagen vor einem intensiven 30-km-Lauf Zellschäden und Entzündungen reduziert. Strittig ist die Frage, ob die kreatinbedingte Wassereinlagerung in die Muskelzellen die Ausdauerleistung negativ beeinflusst, weil sie mit einer Gewichtszunahme einhergeht. Hier gilt es abzuwägen, was mehr wert ist: Eine verbesserte Regeneration oder ein möglichst geringes (Wettkampf)Gewicht.

Abnehmen

Außer dass es die Schnellkraft verbessert, zieht Kreatin Wasser in die Muskelzellen, was für eine Gewichtszunahme von ein paar Kilo sorgen kann. Man nimmt also nicht ab, sondern zu, wenngleich es sich hier nicht um Körperfett handelt. Auf die Fettverbrennung nimmt Creatin keinen Einfluss, weder positiv, noch negativ. Manchmal besteht der Irrglaube, man sollte das Supplement während einer Diät absetzen, was Unsinn ist, da es Wasser lediglich in die Muskelzellen zieht, nicht aber unter die Haut. Das heißt, der Konsum führt nicht zu einem aufgeschwemmten Look, weswegen es auch nicht der Definition zugutekommt, wenn man das Mittel absetzt. Im Gegenteil: Durch ein Absetzen verringert sich das Volumen der Muskelzellen, sodass die Muskulatur entsprechend weniger deutlich hervortritt.

Wem es hingegen nicht darum geht, durch eine Diät sein Aussehen bzw. seine körperliche Form zu verbessern, sondern darum, einfach unterm Strich Gewicht zu verlieren, dem sei natürlich geraten, Creatin abzusetzen. Ähnlich wie bei einer Low Carb Diät sorgt das für relativ schnelle anfängliche Gewichtsverluste durch Wasserausscheidungen.

Non-Responder

Bei sog. "Non-Respondern" stellt sich trotz der erhöhten Kreatinzufuhr nur eine geringere oder gar keine Wirkung ein. Das kann an den Genen liegen - zum Beispiel, weil der Körper nur geringe Mengen speichern kann oder weil man überdurchschnittlich wenige Typ-2-Muskelfasern hat. Ein weiterer Grund kann sein, dass die Speicher bereits über die Ernährung weitestgehend gefüllt sind. Leider gibt es keine Möglichkeit, vor einer Einnahme herauszufinden, ob man zu dieser Gruppe gehört.

Nebenwirkungen

Bei einer Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag ist laut Forschungslage nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. Bei einer hohen Dosierung von 20 g und mehr am Tag, wie in einer Ladephase, können eventuell Mundgeruch, Blähungen oder Krämpfe auftreten. Wissenschaftlich belegt sind diese möglichen Nebenwirkungen allerdings (noch) nicht. Sie werden lediglich von Athleten berichtet.

Tagesbedarf an Creatin

Meistens wird pauschal empfohlen, 3 g pro Tag einzunehmen, um die nachgewiesenen positiven Effekte zu erzielen. Wenn man bedenkt, dass Kreatin in der Muskulatur gespeichert wird und dass jeder Mensch andere Muskelmassen hat, wird allerdings klar, dass diese Empfehlung nicht für jeden gleichermaßen punktgenau ist. Individuell genauere Einnahmeempfehlungen ergeben sich mit der Formel:

0,03 g * Körpergewicht in kg

Dafür, trotz alledem einfach 3 g pro Tag einzunehmen, spricht, dass es keine nennenswerten Nachteile mit sich bringt - außer dass man ein wenig mehr Geld ausgibt: Diese Menge ist risikofrei, ruft in der Regel keine Nebenwirkungen hervor und das ungenutzte Kreatin wird einfach wieder ausgeschieden. Bei einer Creatin-Kur können die Einnahmemengen abweichen.

Arten von Creatin-Nahrungsergänzungsmitteln

 Das Supplement ist in verschiedenen Formen erhältlich. Ich stelle die wichtigsten kurz vor:

Monohydrat und Creapure

Die Einnahme von Creatin-Monohydrat ist sozusagen der "Standard". Die meisten Studien beziehen sich auf diese Form und sie hat insofern die beste Wirksamkeit, als sich bislang kein anderes Produkt als wirksamer erwiesen hat. Angesichts der Tatsache, dass es meistens auch die günstigste Variante ist, sollte es die erste Wahl sein. Viele Hersteller verwenden mikronisiertes Monohydrat der deutschen Marke Creapure. Es ist besonders gut in Wasser löslich.