10 Tipps wie du es machen sollst !!!

01.01.2023

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1. Stellen Sie Ihre Ernährung langfristig um

Wer sich zu wenig Zeit für eine Ernährungsumstellung gibt, läuft Gefahr, schnell wieder in alte ungesunde Essmuster sowie Verhaltensweisen zu fallen - was den berüchtigten Jo-Jo-Effekt nach sich zieht.
Ständiges Zu- und Abnehmen ist dabei nicht nur für Ihre Psyche anstrengend. Auch der Stoffwechsel leidet unter starken Gewichtsschwankungen. Denn wird die Kalorienzufuhr zeitweise stark reduziert, zum Beispiel bei einer strengen Diät, schaltet der Organismus auf Sparflamme. Wenn die gewünschten Ergebnisse auf der Waage ausbleiben, werden wir frustriert und brechen den Abnehmversuch ab. Essen wir danach wieder wie zuvor, obwohl wir weniger Energie verbrauchen als vorher, dann kommen die Kilos nicht nur schneller zurück, sondern werden sogar noch mehr. Ein Teufelskreis entsteht, der nur schwierig zu durchbrechen ist.
Eine Ernährungsumstellung braucht deshalb Zeit und sollte langfristig ausgerichtet sein. Haben Sie Geduld, es wird sich auszahlen.

2. Setzen Sie sich realistische Ziele

Um überschüssige Pfunde loszuwerden und ihr Wunschgewicht dauerhaft zu halten, müssen Sie ehrlich zu sich selbst sein. Niemand kann die angesammelten Kilos der letzten Jahre über Nacht verlieren.
Formulieren Sie konkrete, gut umsetzbare Vorhaben, die Sie im Alltag erreichen können und die Ihnen gerade am Anfang nicht zu schwerfallen. Zum Beispiel: Ich trinke meinen Kaffee ab sofort immer ohne Zucker.
Stecken Sie sich außerdem ein eindeutiges Ziel, weshalb Sie genau abnehmen möchten. Vielleicht möchten Sie sich fitter fühlen oder langfristig weniger Medikamente nehmen?
Schreiben Sie diese Motivation auf und hängen Sie sie sichtbar auf, etwa an den Kühlschrank.
Überprüfen Sie in regelmäßigen Abständen, ob Sie sich noch auf dem richtigen Kurs befinden. Wiegen Sie sich zum Beispiel ein- mal pro Woche und notieren Sie sich die Zahl.
Steigern Sie sich aber nicht hinein und überprüfen Sie nicht täglich oder gar mehrmals am Tag das Gewicht. Dieses unterliegt natürlichen Schwankungen und variiert auch hormonell- und flüssigkeitsbedingt. Achten Sie vielmehr darauf, dass die Tendenz über einen längeren Zeitraum stimmt.
Vergessen Sie nicht, sich über erreichte Zwischenziele zu freuen und stolz auf sich zu sein.

3. Arbeiten Sie sich Schritt für Schritt vor

Gewohnheiten erleichtern uns den Alltag, weil wir nicht darüber nachdenken müssen. Deshalb fällt es uns auch so schwer, sie zu verändern, selbst wenn wir wissen, dass wir davon profitieren würden. Nehmen Sie sich also nicht zu viel auf einmal vor. Scheint die Hürde zu groß, geht die anfängliche Motivation schnell flöten.
Beginnen Sie mit den Änderungen, die Ihnen am leichtesten fallen, und passen Sie diese schrittweise weiter an. So triggern Sie Ihr Belohnungssystem und bleiben am Ball.
Halten Sie sich etwa 30 Tage an ein neues Muster, wird es zur Gewohnheit und Sie hinterfragen die Handlung nicht mehr. Eine gesunde Ernährung wird so nach und nach selbstverständlich. Sie werden es merken!

4. Naschen Sie bewusst nach einer Hauptmahlzeit

Durch jede Nascherei, sei es auch nur ein Keks zwischendurch, schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe und die Fettverbrennung wird gestoppt. Wenn Sie sich also etwas Süßes gönnen möchten, dann am besten im Anschluss an die Hauptmahlzeit. Das Mittagessen ist hier die beste Wahl, da die Bauchspeicheldrüse früher am Tag besser arbeitet.
Auch wenn Sie nicht gänzlich auf Süßigkeiten verzichten können, sollten Sie einen bewussten Umgang mit den Leckereien üben. Versuchen Sie, das Stück Kuchen zu genießen, und vermeiden Sie hastiges Schlingen. Wenn Sie sich Zeit nehmen und Ihr Dessert zelebrieren, werden Sie mit der Zeit immer weniger davon benötigen. So sind lang anhaltende Abnehmerfolge garantiert.

5. Essen Sie nach dem Tellerprinzip

Ohne Kaloriendefizit kein Abnehmen. Es geht aber trotzdem ohne Abwiegen und Rechnen - mit unserem Modell des idealen Tellers.
Die Hälfte dessen, was auf den Teller kommt, sollte saisonales Gemüse sein. Hier können Sie sich an das Motto halten: je bunter, desto besser. Die knackige Frischware versorgt Sie mit lebenswichtigen Vitaminen sowie Mineralien und garantiert aufgrund des hohen Volumens eine lange Sättigung.
Ein gutes Drittel nehmen eiweißreiche Komponenten ein, die ebenfalls sättigen und den Muskelaufbau fördern. Dafür eignen sich etwa Hülsenfrüchte, Pilze, Tofu, Milchprodukte, Fisch und Bio-Eier. Fleisch sollte nur gelegentlich und möglichst in Bio-Qualität verzehrt werden.
Dazu gesellen sich bis zu einem Fünftel komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel Vollkornprodukte, Pseudogetreide wie Quinoa oder Süßkartoffeln. Wer viel Sport macht, kann etwas mehr nehmen.
Abgerundet wird die Mahlzeit durch ein bis zwei Esslöffel gesunde Fette oder natürliche fetthaltige Lebensmittel. Dazu zählen Nüsse, Samen, Weidebutter und Oliven-, Kokos-, Raps- und Leinöl. Letzteres sollte nur kalt verwendet werden.

6. Essen Sie reichlich Ballaststoffe

Es mag widersprüchlich klingen, aber mit den richtigen Lebensmitteln bleiben Sie nicht nur länger satt, Sie können auch mehr essen. Ballaststoffe sind hier Ihr größter Freund. Die pflanzlichen Faserstoffe aus Gemüse und Vollkorngetreide sind weitgehend unverdaulich, aber schützen durch ihre quellende Wirkung vor Heißhungerattacken.
Auch ein träger Darm freut sich über die verdauungsfördernden Helfer. Sie unterstützen den Aufbau einer gesunden Darmflora und beugen kombiniert mit genügend Flüssigkeit Verstopfung vor.
Verwenden Sie also, wann immer es möglich ist, frische Lebensmittel und essen Sie ökologisch erzeugtes Obst und Gemüse mit Schale. Dort befindet sich der Großteil der gesunden Faserstoffe.

7. Halten Sie lange Esspausen ein

Auch wenn es anfangs schwer ist, sollten Sie nicht zwischendurch snacken. Fokussieren Sie sich auf die Hauptmahlzeiten und essen Sie sich richtig satt mit dem Tellermodell. Wir empfehlen eine Routine mit zwei bis drei Mahlzeiten am Tag und mindestens vier Stunden Pause dazwischen. Gesnackt werden sollte hingegen nur im Ausnahmefall.
Denn wer sich ständig etwas zwischen die Zähne schiebt, befeuert schädliche Blutzuckerspitzen und nimmt dem Körper so die Möglichkeit der heilsamen Zellerneuerung. Dieser Regenerations- und Reparationsprozess der Zellen, Autophagie genannt, hilft beim Abnehmen, beugt Krankheiten vor und verlängert das Leben. Allerdings setzt dieser Mechanismus erst bei einer 12- bis 16-stündigen Fastenzeit ein, weshalb die Esspause über Nacht möglichst lang sein sollte.
In unserem Intervallfastenkurs helfen wir Ihnen, den Einstieg in diese Methode zu meistern und dauerhaft dabei zu bleiben.

8. Senken Sie Ihren Stresspegel

Wer ständig unter Strom steht, zieht unerwünschte Kilos förmlich an. Denn einerseits neigen Sie dann zum unachtsamen Griff in die Chipstüte, andererseits sind Dauerstress und anhalten- de Belastung verantwortlich für einen erhöhten Cortisolspiegel, ein Hormon, das nicht nur die Fettverbrennung hemmt, sondern auch Heißhunger fördert.
Der Druck, überschüssige Pfunde wieder loszuwerden, strapaziert die Nerven zusätzlich - ein Teufelskreis. Dabei ist es gar nicht so schwer, besser mit Stress umzugehen, und bereits kleine Veränderungen können helfen. Bauen Sie zum Beispiel Entspannungsübungen in Ihren Tagesrhythmus ein. Gleichzeitig verinnerlichen Sie die Grundsätze von Achtsamkeit, die sich auch auf die Ernährung anwenden lassen. Wenn Sie sich zum Beispiel für eine Mahlzeit ganz in Ruhe Zeit nehmen und die köstlichen Speisen bewusst sowie mit allen Sinnen genießen, fungiert dieser Vorgang zugleich als kleine Aus- zeit im stressigen Alltag.

9. Schlafen Sie genug

Schlafmangel begünstigt Übergewicht. Wer wenig schläft, hat nicht nur mehr Gelegenheit zu essen, sondern gibt auch dem Stoffwechsel sowie dem Hormonhaushalt nicht genug Zeit, sich zu regenerieren. Durch ein Erholungsdefizit sinkt der Leptin-Spiegel im Blut. Dieses Hormon reguliert den Fettstoffwechsel und bremst den Appetit - wird zu wenig davon ausgeschüttet, greifen wir häufiger zum Essen.
Die allgemeine Schlafempfehlung für Erwachsene liegt bei sechs bis acht Stunden. Finden Sie heraus, wie viel Sie benötigen, um gestärkt in den Tag zu starten. Achten Sie außerdem auch auf die Schlafqualität. Helligkeit, Störgeräusche oder eine zu hohe Raumtemperatur können sie beeinträchtigen. Um die Nachtruhe ranken sich mitunter viele Mythen.

10. Und ganz wichtig: Erhöhen Sie Ihren Energieverbrauch mit mehr Bewegung

Eigentlich ist die Formel einfach: Je mehr wir uns bewegen, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch. Denn für ei- ne nachhaltige Gewichtsreduktion reicht die Ernährungsumstellung allein nicht aus. Auch regelmäßiges Training hat eine große Auswirkung auf die Figur und die Gesundheit - besonders, um das neue Gewicht erfolgreich zu halten.
Zum einen sollten Sie mehr Aktivität in den Alltag einbauen, um den Kalorien- verbrauch zu erhöhen. Fahren Sie zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit oder nehmen Sie öfter die Treppe anstelle des Fahrstuhls. So heizen Sie Ihren Stoffwechsel an und befeuern zudem Ihr Belohnungssystem im Gehirn, wodurch Sie sich allgemein besser fühlen.
Zum anderen ist regelmäßiges Krafttraining, selbst in sehr kleinen Dosen, ein genialer Abnehmhelfer. Denn die hinzu- gewonnene Muskulatur verbrennt massig Energie, auch wenn Sie gerade überhaupt nichts tun. Zehn Liegestütze bringen deshalb oft mehr als eine halbe Stunde Joggen. Machen Sie Muskeltraining zur Routine - Sie werden überrascht sein! GO

Achtung !! Wichtig !!

Nicht immer sind falsches Essen und Bewegungsmangel schuld am Gewichtsproblem. Viel zu selten werden andere, wissenschaftlich gut belegte "Abnehmhindernisse" berücksichtigt. So können etwa Antibiotika und verschiedene andere Medikamente Übergewicht fördern. Auch Süßstoffe sind Dickmacher. Lichteinfall ins Schlafzimmer, eine Störung der Darmflora, Weichmacher in Plastik oder ein Mangel an Sättigungshormonen sind weitere, wenig bekannte Ursachen für Übergewicht und können schuld daran sein, wenn Diäten scheitern."

DR. MICHAELA AXT-GADERMANN

Quellen:

Dr. Michaela Axt-Gadermann (Dank der Ernährungs- und Sportmedizinerin, Hautfachärztin und Professorin für Gesundheitsförderung haben fiese Figur-Killer keine Chance)
Dr. Matthias Riedl (Der Ernährungsdoktor, Facharzt für Innere Medizin und Diabetologe setzt sich unter anderem dafür ein, dass wir den süßen Zahn loswerden)