Ernährung bei Migräne

Immer mehr Menschen sind von Migräne betroffen. Neben Stress, hormonellen Schwankungen und Überanstrengung spielt hierbei auch das Essen eine große Rolle. Erfahren Sie, welche Ernährung bei Migräne Linderung verspricht! 

Inhaltsverzeichnis

1. Was genau ist Migräne?
2. Was kann man mit einer smarten Ernährung bei Migräne erreichen?
3. Wie sieht die richtige Ernährung bei Migräne aus?

4. Ernährungs-Tabellen bei Migräne

5. Die 3 besonders guten Lebensmittel bei Migräne
6. Die 3 besonders schlechten Lebensmittel bei Migräne
7. Was soll man bei Migräne nicht essen?
8. Kaffee bei Migräne?
9. Ursachen einer Migräne

1. Was genau ist Migräne?

Migräne ist eine Kopfschmerzform, die bereits in der Kindheit beginnen kann, aber verstärkt zwischen den 20. und 50. Lebensjahr auftritt. Die Migräne taucht in Attacken auf, die vier Stunden bis zu drei Tage andauern können. Der Kopfschmerz pocht, pulsiert oder hämmert, oft nur halbseitig. Licht-, Lärm- oder Geruchsempfindlichkeit begleiten das Übel, ebenso wie Appetitlosigkeit, Erbrechen oder Übelkeit. Wird die Migräne chronisch, können Betroffene kaum ihren Alltag bewältigen.

Ein Migräneanfall umfasst vier Phasen, alle müssen aber nicht zwangsläufig auftreten. So fühlt sich ein Teil der Patienten vor einer Attacke abgeschlagen, müde, gereizt oder hat Heißhunger. Manchmal kündigt eine Aura den nächsten Anfall an. Dann setzen Lähmungen, Missempfindungen, Seh- oder Sprachstörungen ein und klingen vor der Kopfschmerzphase wieder ab. Nehmen die Beschwerden ab, stellt sich oft eine Erschöpfung ein, die noch ein oder zwei Tage anhalten kann.

4 Phasen einzelt erklärt:

• VORBOTENPHASE: Einige Stunden bis zu zwei Tage vor der Attacke fühlen sich Betroffene abgeschlagen, gereizt oder verspüren bestimmte Heißhungergelüste.

• AURAPHASE: Vor dem eigentlichen Schmerz setzen oft Lichtblitze und Zickzacklinien im Sichtfeld ein, andere sehen eher verschwommen, verzerrt, verwackelt. Auch Schwindel und Sprachstörungen sind möglich.
• KOPFSCHMERZPHASE: Vier bis zweiundsiebzig Stunden kann die Akutphase andauern. Vor allem Pochen, Pulsieren oder Hämmern auf einer Kopfseite im Bereich um Stirn, Augen oder Schläfen sind typisch. Hinzu kommen Übel- und Appetitlosigkeit, Licht- und Geräuschempfindlichkeit.
• ERHOLUNGSPHASE: Nachdem die Schmerzen abgeklungen sind, fühlen sich viele noch ein bis zwei Tage müde, erschöpft und abgeschlagen.

2. Was kann man mit einer smarten Ernährung bei Migräne erreichen?

Viele Betroffene denken, dass sie bei einer Attacke lediglich Medikamente nehmen müssen. Aber die Migräneprophylaxe spielt eine weitaus größere Rolle – und hier setzt die Migräne-Ernährung an. Damit die Erkrankung seltener zuschlägt, gilt es Unterzuckerungen zu vermeiden und persönliche Trigger zu entlarven. Regelmäßiges Essen bei Migräne in Kombination mit einer Lebensstiländerung verschafft dann wieder mehr Lebensqualität.

3. Wie sieht die richtige Ernährung bei Migräne aus?

Migräniker haben ein besonders schnelles "Betriebssystem"; es kommt also auf die Energieversorgung an. Frühstück ausfallen lassen, Low-Carb- und Extremdiäten sind nicht das Richtige fürs Gehirn. Essen Sie eher kohlenhydratreich und setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot oder Kartoffeln. Dieser Treibstoff geht langsam und kontinuierlich ins Blut.

Halten Sie sich an feste Essenszeiten, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Sorgen Sie für fünf kleine Mahlzeiten am Tag, essen Sie in Ruhe und lassen Sie keine Hauptmahlzeit ausfallen, vor allem nicht das Frühstück. Nehmen Sie spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen Ihr Abendbrot ein. Wenn sich zwischendurch der Hunger meldet, knabbern Sie statt Junkfood lieber Studentenfutter, Mandeln oder Walnüsse – sie bieten gleichzeitig Omega-3-Fettsäuren, die wiederum für die Hirnfunktion wichtig sind.

Auf den Speiseplan der Migräne-Ernährung gehören zudem zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu Milchprodukte, frischer Fisch, mageres Fleisch und nicht mehr als vier Eier die Woche. Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag und am besten Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Hirndurchblutung und beugt Kopfschmerzen vor.

"Da Schwankungen und Wechsel die Entstehung von Attacken fördern können, sollten Betroffene auf einen strukturierten Tagesablauf sowie regelmäßige Mahlzeiten achten. Einige Inhaltsstoffe aus der Nahrung können zudem Mitauslöser sein – ein Beschwerdetagebuch kann dabei helfen, Ihre persönlichen Bösewichte zu identifizieren. Tipp: Ein leichter Migräneanfall kann durch eine starke Tasse Kaffee plus den Saft einer halben Zitrone gelindert werden."

• Empfohlene Lebensmittel: Ingwer(-tee), Minze, Erbsen, Brokkoli, Heidelbeeren, Kohlrabi, Kürbis, Eier, Walnüsse, Lachs
• Ungünstige Lebensmittel: Kakao, Bananen, Wein, Cordon bleu, Fertigsaucen, Lutscher, Eistee, Käsestangen

4. Ernährungs-Tabellen bei Migräne

Mit der richtigen Ernährung Migräne in Griff bekommen: Sie möchten wissen, welche Lebensmittel Sie bei Migräne essen können und welche Sie besser links liegen lassen? Mit unseren Tabellen behalten Sie in der Migräne-Ernährung den Überblick.
Einige Patienten berichten, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel eine Attacke auslöst – aber häufig bringt das Lebensmittel das Fass zum Überlaufen, weil sie bereits überarbeitet und gestresst sind. Diese Kandidaten finden Sie unter "in Maßen geeignet".

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5. drei besonders gute Lebensmittel bei Migräne

1. Ingwer: Seine Inhaltsstoffe Gingerole und Shogaole bremsen Entzündungen aus und können so Schmerzen lindern. Studien deuten darauf hin, dass die Knolle die Schmerzintensität einer Attacke verringern kann. Auch wenn die Wurzel Reiseübelkeit bekämpfen kann, ist noch unklar, ob das ebenso bei Migräne gelingt.
2. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele glänzen mit der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Omega-3-Fettsäuren halten die Gefäße geschmeidig, schützen vor Entzündungen sowie Plaque und sind für das Gehirn unentbehrlich: Etwa 10–15 Prozent unserer Denkzentrale besteht aus DHA; beide Fettsäuren unterstützen eine normale Hirnfunktion.
3. Leinöl hat den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) unter den heimischen Pflanzenölen. Diese Omega-3-Fettsäure sorgt für eine gute Fließeigenschaft des Blutes; zudem kann der Körper einen kleinen Teil an EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure selbst herstellen. Ebenfalls sind Walnüsse ausgezeichnete Quelle.

6. drei besonders schlechte Lebensmittel bei Migräne

1. Süßigkeiten, Kekse oder Kuchen: Sie liefern dem Gehirn zwar blitzartig Energie, sie führen aber auch zu einem raschen Anstieg sowie Abfall des Blutzuckerspiegels. Das bereitet den Boden für eine neue Attacke. Tauschen Sie ebenfalls geschälten Reis, helle Nudeln und Weißbrot gegen die Vollkornvariante aus.
2. Süße Alkoholika: Likör, lieblicher Rotwein sowie Sekt sind Trigger und können eine Attacke auslösen. Offenbar stört der enthaltene Zucker den Kohlenhydratstoffwechsel im Gehirn und bringt die Energieversorgung der Nervenzellen ins Stocken.
3. Fertiggerichte: Viele Fertiggerichte, aber auch Wurst und Chips sind zu salzig, zu fettreich und liefern Unmengen an gesättigten Fettsäuren. All das setzt den Gefäßen zu und erhöht das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten. Aber was hat das mit Migräne zu tun? Leider sind Migräniker besonders für einen Herzinfarkt und Schlaganfall gefährdet.

7. Was soll man bei Migräne nicht essen?

Als Auslöser von Migräne-Attacken kommen viele Faktoren infrage. Nicht selten werden dann gereifter Käse, Sekt, Rotwein, reife Bananen, Fischkonserven oder Zitrusfrüchte genannt. Die vermeintlichen Übeltäter sind die enthaltenen biogenen Amine wie Histamin, Phenylethylamin, Serotonin oder Tyramin. Ebenso wird Glutamat aus asiatischem Essen, Fertiggerichten sowie -saucen oder das Natriumnitrat beziehungsweise -nitrit verdächtigt. Sie machen gepökelte Fleisch- und Wurstwaren haltbar und sorgen für eine leichte Rötung.

Viele Migräniker meiden sie daher präventiv – und wahrscheinlich grundlos. Inwieweit sie alle tatsächlich als Trigger fungieren, ist wissenschaftlich umstritten. Möglich scheint, dass die Nahrungsmittel einen Anfall provozieren könnten, wenn Betroffene bereits stark unter Stress oder anderen Belastungen stehen. Haben Sie dennoch ein Nahrungsmittel in Verdacht, kann ein Beschwerdetagebuch hilfreich sein. Für diese Detektivarbeit können Sie den Kopfschmerzkalender der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V. (DMKG) nutzen. Ei­ne digitale Migräne-App stellt die Schmerzklinik Kiel zur Verfügung.

Ebenso galt früher die Schokolade als Auslöser für die nächste Attacke. Heute weiß man, dass die Nascherei keine Ursache, sondern bereits die erste Phase der Migräne ist: Bevor der Kopfschmerz einsetzt, verspüren manche einen Heißhunger auf Süßes. Das Verlangen ist der letzte, meist vergebliche Versuch, um das Energiedefizit auszugleichen. Während die Schokolade kein Trigger ist, können süße Alkoholika tatsächlich eine Attacke hervorrufen. 

8. Kaffee bei Migräne?

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke stehen unter Verdacht, eine Attacke auszulösen. Viele verzichten daher auf den Wachmacher. Nötig ist das nicht, denn die Menge machts: Ein bis zwei Tassen Kaffee sind unbedenklich, sogar nützlich. Sein Koffein regt an und beschleunigt die Energieverwertung des Gehirns. Aber vier bis fünf Tassen triggern eine Migräne, weil sich die Energiereserven wiederum erschöpfen. Bleibt die gewohnte Tagesportion aus, führt der Koffeinentzug ebenfalls zu Kopfschmerzen.

Bahnt sich der nächste Anfall an, schwören einige auf die starke Tasse Kaffee mit Zitronensaft. Eine andere Maßnahme ist Kaffee mit etwas Zucker und einem Glas Wasser. Wenn aber die Entzündungsmechanismen an den Blutgefäßen der Hirnhäute bereits in vollem Gange sind, kommt das Hausmittel womöglich zu spät.

9. Ursachen einer Migräne

Die Ursache ist noch nicht restlos geklärt. Allerdings ist bekannt, dass genetische Faktoren eine Rolle spielen und das Gehirn von Betroffenen einen besonders hohen Energiebedarf hat. Auch weiß man, dass Migräne durch bestimmte Faktoren ausgelöst werden kann, beispielsweise durch Stress, hormonelle Schwankungen, Überanstrengung oder Auslassen von Mahlzeiten. Diese Auslöser werden in der Medizin auch als Trigger bezeichnet. Sie kosten den Nervenzellen viel Energie und können daher eine Attacke fördern – sie sind aber nicht die Ursache (4).