Magnesium
Alles, was du über Magnesium wissen musst !!!
WOFÜR IST MAGNESIUM GUT & WIE KANN ES SPORTLERN BEIM TRAINING HELFEN?
Magnesium ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern. Das gilt für Hobbysportler genauso wie für Leistungssportler. Der allgemeine Konsens dabei: Magnesium verhindert Krämpfe und hilft gegen Muskelkater. Aber stimmt das wirklich? Was die Wissenschaft dazu sagt und was Magnesium eigentlich so im Körper tut, verraten wir dir in diesem Beitrag.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist das achthäufigste Element auf der Erde und zweithäufigste metallische Element innerhalb unserer Zellen. Als Mineralstoff ist es essenziell, kann also nicht selbst gebildet werden. Es wird im Darm absorbiert und über die Nieren ausgeschieden.
Im menschlichen Körper befindet sich der größte Teil des Mineralstoffs mit ca. 60 % in den Knochen. Die Verteilung schaut in etwa so aus:
- Knochen (60 %)
- Skelettmuskeln (20 %)
- andere Gewebe, z. B. Leber, Zähne (19 %)
- außerhalb von Zellen im sogenannten Extrazellularraum (< 1 %)
- davon < 0,3 % im Blut
In einer Mangelsituation kann der Körper eine begrenzte Menge aus körpereigenen Speichern (z. B. aus den Knochen) freisetzen.
Was macht Magnesium im Körper?
Magnesium ist für die Knochengesundheit sehr wichtig. Im Zusammenspiel mit Kalzium und Vitamin D sorgt es für gesunde und stabile Knochen.
Außerdem ist es an mehr als 300 biologischen Reaktionen im ganzen Körper beteiligt. Beispielsweise spielt das Mineral eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es wird für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel gebraucht und aktiviert Enzyme für den Eiweißaufbau. Indem es die Aufnahme von Glukose in die Zellen verbessert und den Abbau von Kohlenhydraten (Glykolyse) beschleunigt, hilft Magnesium zudem bei der Regulation des Blutzuckerspiegels.
Enorm wichtig ist zudem die Rolle von Magnesium als Kation an der Zellmembran. Durch seine Anwesenheit stabilisiert es gemeinsam mit Kalzium das elektrische Potential von erregbaren Zellen, wie Muskel- und Nervenzellen.
Neben dieser synergetischen Rolle zu Kalzium, wirken beide Mineralstoffe auch als Gegenspieler zueinander. Während Kalzium für die Anspannung der Muskulatur verantwortlich ist, sorgt Magnesium für die Entspannung. Das tut es, indem es die Reizweiterleitung von Nerven zu Muskelzellen kontrolliert: Wurde eine Zelle von Kalzium erregt, sperrt Magnesium weitere Kalziummoleküle aus, damit die Erregung auch wieder abklingen kann. Die Erregbarkeit der Nerven sinkt durch Magnesium wieder auf ein normales Niveau.
Darüber hinaus unterstützt Magnesium ein gesundes Immunsystem!
Wofür ist Magnesium gut?
Eine gute Übersicht über die Bedeutung von Magnesium für den Körper geben die sogenannten Health Claims, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen werden. Für Magnesium lauten sie:
Magnesium...
- trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
- trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
- trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- hat eine Funktion bei der Zellteilung
Wenn du mehr über Nahrungsergänzungsmittel und Health Claims erfahren möchtest, lies dir unseren Blogbeitrag über Nahrungsergänzungsmittel durch. Die komplette Liste aller Health Claims, die aktuell in der EU zugelassen sind, findest du auf der Website der EFSA oder steht für dich als PDF bereit.
Vier der zehn zugelassenen Claims haben im weitesten Sinn einen Bezug zum Sport. Allerdings bedeuten diese die Health Claims nicht, dass Magnesium die oben genannten Funktionen verbessert. Sie sagen nur, dass es für eine normale Funktion all dieser Punkte wichtig ist.
Wie viel Magnesium am Tag?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Bedarf bei 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen bzw. bei 350 mg pro Tag für Männer. Auch in der Schwangerschaft verändert sich dieser Wert nicht.
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor. Besonders reich sind Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Mineralwässer. Letztere können je nach Quelle ganz unterschiedliche Mengen enthalten. Ab 50 mg pro Liter darf ein Wasser als "magnesiumhaltig" beworben werden. Als "magnesiumreich" gilt ein Wasser ab etwa 100 mg pro Liter. Die nachfolgende Tabelle gibt eine Übersicht über Lebensmittel mit viel Magnesium.
Welches Magnesium ist das beste?
Magnesium kommt in der Natur wegen seiner hohen Reaktionsfreudigkeit nicht in elementarer Form vor. Deshalb enthalten auch Supplemente nie reines Magnesium, sondern Magnesiumverbindungen. Auf dem Label ist immer die Menge des elementaren Nährstoffes aufgedruckt, nicht das der gesamten Verbindung.
Wie gut das Magnesium absorbiert werden kann, hängt von der Form des Supplements ab. Magnesiumverbindungen, die sich gut in Flüssigkeiten lösen, könnten theoretisch besser absorbiert werden, als weniger gut lösliche Formen. Die Nase vorn haben hier:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumaspartat
- Magnesiumlaktat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumcarbonat
Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat sind weniger gut löslich.
Jedoch ist auch die Resorptionszeit unterschiedlich: Während sie bei Magnesiumoxid zwei bis drei Tage dauern kann, liegt sie bei der Citratverbindung bei nur fünf Stunden. So gelingt es Sighart Golf von der Justus-Liebig-Universität Gießen zufolge, dass der menschliche Körper, Magnesium aus dem eigentlich schlecht wasserlöslichen Magnesiumoxid in vergleichbarem Umfang wie aus anderen Verbindungen aufnehmen kann.
Inwiefern die Diskussion um die bessere Absorptionsrate aber wirklich relevant ist, ist ohnehin fraglich. Die meisten Menschen sind gut versorgt. Infolge wird bei ihnen der Großteil ohnehin direkt wieder ausgeschieden.
Wie wichtig ist Magnesium für Sportler?
Auch wenn es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass Magnesium bei Muskelkrämpfen hilft, Sportler haben einen höheren Bedarf als Nichtsportler. Das gilt aber für viele Vitamine und Mineralstoffe.
Weil Sportler meistens auch mehr essen, gleichen sich der erhöhte Bedarf und die Zufuhr häufig ohnehin aus. Bei Leistungssportlern bestimmter Sportarten kann es allerdings vorkommen, dass eine vollwertige Ernährung nicht gelingt. Dazu zählen ästhetische Sportarten, die einen schlanken, grazilen Körper verlangen, wie etwa Turnen, Eiskunstlauf, Ballett und andere Tanzsportarten. In diesen Fällen hat der Sportler aber mit praktisch allen Nährstoffen ein Problem.
Beim Schwitzen wird Magnesium über die Haut ausgeschieden. In einem Liter Schweiß sind ungefähr 36 mg Magnesium enthalten. Bei intensiver sportlicher Belastung sind Schweißverluste von bis zu 3 Litern pro Stunde möglich. Unter Hitze ist die Schweißproduktion besonders hoch. Gerade Ausdauersportler wie Marathonläufer können während eines Wettkampfes besonders viel Schweiß verlieren. Normalerweise spricht man aber von 1 bis 2 Litern pro Stunde.
Akut einsetzende Krämpfe der Beinmuskeln bei sportlicher Betätigung sind aber meist Folge einer gestörten Elektrolytverteilung insgesamt. Damit sind neben dem Verlust an Magnesium, Verluste an Kalzium, Kalium, Natrium und Chlorid mitverantwortlich.
Die nachfolgende Tabelle zeigt die durchschnittliche Zusammensetzung des menschlichen Schweißes:
Mineralstoff (Menge)
- Natrium (1200 mg/l)
- Kalium (300 mg/l)
- Chlorid (1000 mg/l)
- Kalzium (160 mg/l)
- Magnesium (36 mg/l)
- Eisen (1,2 mg/l)
Ein gutes Sportgetränk sollte möglichst alle nötigen Mineralstoffe ausgleichen können. Bei Magnesium ist ein Gehalt von 20 mg pro Liter ausreichend. Mehr zur richtigen Getränkeauswahl beim Sport lernst du in unserer Ernährungsberater-Ausbildung.
Woher weiß ich, dass ich zu wenig Magnesium zu mir nehme?
Ein echter Magnesiummangel bei gesunden Personen ist selten, weil die Nieren die Ausscheidung des Minerals limitieren. Ein leichter Mangel kann während schweren Erkrankungen, in Schwangerschaft und im Leistungssport auftreten.
Symptome eines leichten Mangels sind:
- Ruhelosigkeit
- Nervosität
- Reizbarkeit
- Muskelschwäche
- Schläfrigkeit
- Kopfschmerzen
Ein schwerer Mangel kann bei alkoholkranken Personen und bei Menschen mit Nierenfunktionsstörungen auftreten. Daneben sind alle Personen gefährdet, bei denen die Absorption von Nährstoffen im Darm allgemein nicht gut funktioniert. Entweder wird der Speisebrei zu schnell durch den Darm geschleust (Durchfall, Abführmittel) oder es gibt chronische Entzündungen im Darm (z. B. infolge einer echten Glutenunverträglichkeit). Auch ein schlecht eingestellter Diabetes mellitus und die Einnahme von Kortikoiden kann zu einem Mangel führen.
Die Mangelsymptome lassen sich in drei Kategorien einteilen: frühe Symptome, Symptome moderaten Mangels und Symptome schweren Mangels.
Frühe Symptome eines Mangels
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Erbrechen
- Fatigue, also Müdigkeit und Erschöpfung
- Schwächegefühl
Symptome eines moderaten Mangels
- Taubheit
- Kribbeln
- Muskelkontraktionen und Krämpfe
- Krampfanfälle
- Persönlichkeitsveränderungen
- Abnorme Herzrhythmen
Symptome eines schweren Mangels:
- Niedriger Kalziumspiegel im Blut
- Niedriger Kaliumspiegel im Blut
Was passiert, wenn man zu viel Magnesium zu sich nimmt?
Zu viel Magnesium durch die normale Ernährung aufzunehmen, ist nahezu unmöglich. Dieser Grundsatz gilt eigentlich bei allen Mikronährstoffen.
Wenn, dann kommt es durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Überdosierung. Die Risiken und Nebenwirkungen durch zu viel Magnesium sind allerdings gering. Üblicherweise wird der Überschuss einfach ausgeschieden.
Eine akute Überdosierung kann Nebenwirkungen wie Durchfall, Magenkrämpfe, Übelkeit und andere Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Bei einer richtigen Überdosierung kann es zu Müdigkeit und einem verlangsamten Puls kommen.
Neben einer überhöhten Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln, kann die Einnahme bestimmter magnesiumhaltiger Medikamente (u. a. Abführmittel) oder eine verminderte Ausscheidungsfähigkeit der Nieren eine Überdosierung verursachen. Dass zu viel Magnesium aber wirklich schädlich wirkt und zu einer Vergiftung führt, ist äußerst selten.
Kann die Einnahme von Magnesium gefährlich werden?
Bei der gleichzeitigen Einnahme von Magnesiumsupplementen und magnesiumhaltigen Medikamenten mit anderen Arzneimitteln ist Vorsicht geboten. Dazu gehören bestimmte Antibiotika (Tetrazykline), Osteoporose-Medikamente (Bisphosphonate), entwässernde Arzneimittel und Protonenpumpenhemmer (PPI). Der Grund: Bei manchen kann Magnesium die Absorption und damit die Bioverfügbarkeit herabsetzen. Andere Mittel können den Magnesiumstatus beeinflussen.
Die Aufnahme von Eisen kann durch ein Zuviel an Magnesium behindert werden. Hochdosiertes Zink wiederum kann die Absorption stören.
Fazit: Ist Magnesium bei Sport notwendig?
Magnesium ist an unheimlich vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Einige davon verdeutlichen, warum Magnesium für Sportler von besonderer Bedeutung ist. Angefangen vom Energiestoffwechsel, über den Eiweißaufbau bis hin zur Entspannung der Muskeln.
Extra einnehmen, müssen Sportler den Mikronährstoff bei einer vollwertigen Ernährung aber nicht. Lebensmittel mit Magnesium gibt es reichlich. Wer trotzdem supplementieren möchte, kann auf handelsübliche Pulver und Tabletten zurückgreifen. In geringen Mengen ist eine Zufuhr völlig unbedenklich. Wie gut das Produkt vom Körper aufgenommen werden kann, hängt von der enthaltenen Verbindung ab, Unterschiede sind aber vermutlich unerheblich.
Die Frage, ob Magnesium gegen Muskelkrämpfe tatsächlich hilft, muss aus wissenschaftlicher Sicht bis dato eher verneint werden. Dass trotzdem so viele Menschen davon überzeugt sind, liegt wohl eher am Placebo-Effekt. Auch dafür, dass Magnesium gegen Muskelkater hilft, gibt es keine stichhaltige Evidenz. Erste kleinere Studien zeigen aber, dass hier tatsächlich was dran sein könnte.
Was tun bei Krämpfen?
Wer trotzdem zu Krämpfen und Verhärtungen bei sportlicher Betätigung neigt, kann auf geeignete Sportgetränke zurückgreifen. Diese sollten neben Magnesium auch andere für Sportler wichtige Mineralstoffe enthalten. Plötzlich auftretende Krämpfe sind nämlich meist die Folge einer akut gestörten Elektrolytverteilung insgesamt. Auch sind sie häufig Zeichen einer Fehl- oder Überbelastung. Deshalb ist ausreichende Erholung und sinnvolle Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport wichtig.