Magnesium-Lebensmittel

In diesen steckt am meisten!

Ohne Magnesium kann der Körper nicht funktionieren. Um den Tagesbedarf zu decken, sollten magnesiumreiche Lebensmittel daher in keinem Ernährungsplan fehlen. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium. 

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Magnesium?

2. Magnesium-Lebensmittel

• 2.1. Getreide, Getreideprodukte, Pseudogetreide & Reis
• 2.2. Obst & Ostprodukte
• 2.3. Gemüse & Hülsenfrüchte
• 2.4. Nüsse & Samen
• 2.5. Milch, Milchprodukte & Milchalternativen
• 2.6. Fleisch, Fisch & Eiern
• 2.7. Genussmittel & Süßwaren
• 2.8. Alkoholfreie Getränke

3. Magnesium in Lebensmitteln

4. Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

1. Was ist Magnesium? 

Magnesium - Das Muskel-Mineral

Der Mineralstoff Magnesium ist für uns essenziell, also lebensnotwendig. Das Power-Mineral reguliert unterschiedliche Aktivitäten unserer Muskeln und Nerven und ist für zahlreiche Prozesse im menschlichen Organismus unverzichtbar. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss der Mineralstoff täglich über die Nahrung zugeführt werden.

Weitere Infos findet ihr hier über Magnesium

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WISSEN IN KÜRZE

Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Magnesium

Sehr gute Magnesium-Lieferanten sind unter anderem Getreideprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Mineralwässer, grünes Gemüse, Trockenfrüchte. Aber auch in Milchprodukten, Fisch und Fleisch ist der Mineralstoff enthalten.

2. Magnesium-Lebensmittel

Für eine magnesiumreiche Ernährung kann es hilfreich sein zu wissen, welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten. Generell ist es wichtig, sich ausgewogen und möglichst vielfältig zu ernähren. So bekommt der Körper nicht nur Magnesium, sondern auch alle anderen wichtigen Nährstoffe, die er braucht. Die folgenden Tabellen bieten eine Auswahl an magnesiumreichen Lebensmitteln mit ihrem jeweiligen Magnesiumgehalt, nach Nahrungsmittelgruppen sortiert.

2.1. Getreide, Getreideprodukte, Pseudogetreide & Reis

Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:

• Weizenkleie: 490
• Amaranth: 308
• Haferkleie: 280
• Quinoa: 276
• Haferflocken: 140
• Reis, unpoliert: 120
• Vollkornzwieback: 178
• Dinkelmehl: 114
• Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen: 106
• Roggenmischbrot mit Kleie: 86
• Vollkornnudeln, roh: 53

2.2. Obst & Ostprodukte

Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:

• Feigen, getrocknet: 70
• Datteln, getrocknet: 50
• Aprikosen, getrocknet: 50
• Rosinen: 41
• Bananen: 31
• Brombeeren: 30
• Himbeeren: 30
• Holunderbeeren: 30

2.3. Gemüse & Hülsenfrüchte

Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:

• Sojabohnen: 220
• Limabohnen: 207
• Saubohnen: 190
• Mungobohnen: 166
• weiße Bohnen: 140
• Linsen: 130
• Kichererbsen: 130
• Ingwer: 130
• Erbsen: 118
• Portulak: 150
• Mangold: 80
• Spinat: 58
• Kohlrabi: 43
• Gartenkresse: 40
• Grünkohl: 30
• grüne Erbsen: 30
• Avocado: 29
• Artischocken: 26
• Grüne Bohnen: 26
• Rote Bete: 25
• Brokkoli: 24
• Rosenkohl: 22
• Kartoffeln: 20

2.4. Nüsse & Samen

Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:

• Sonnenblumenkerne: 420
• Kürbiskerne: 402
• Sesamsamen: 347
• Mohnsamen: 333
• Cashewnüsse: 270
• Mandeln: 170
• Erdnüsse: 163
• Pistazien: 160
• Haselnüsse: 150
• Pekanüsse: 142

2.5. Milch, Milchprodukte & Milchalternativen

Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:

• Bergkäse: 43
• Ziegenkäse (Schnittkäse; 50 % Fett i. Tr.): 46
• Parmesan: 43
• Leerdamer: 40
• Emmentaler: 31
• Cheddar: 25
• Appenzeller: 29
• Gouda: 28
• Sojamilch: 28
• Feta (40 % Fett i. Tr.): 25
• Camembert (45 % Fett i. Tr.): 17
• Buttermilch: 16
• Joghurt (1,5 % Fettgehalt): 14
• Kuhmilch (3,5 % Fettgehalt): 12

2.6. Fleisch, Fisch & Eiern

Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:

• Ölsardinen in Dosen: 205
• Garnelen: 67
• Karpfen: 51
• Zander: 50
• Steinbutt: 49
• Thunfisch (Dose; in Öl): 28
• Makrele: 30
• Lachs: 29
• Rinderhack: 33
• Hähnchenbrustfilet: 27
• Rinderfilet: 22
• Schweinefilet: 22
• Schweineschnitzel (Oberschale): 21
• Eier (Größe M): 12

2.7. Genussmittel & Süßwaren

Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:

• Kakaopulver, schwach entölt: 414
• Bitterschokolade (Kakaogehalt mehr als 80 %): 230
• Marzipan: 120

2.8. Alkoholfreie Getränke

Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:

• Sanddornbeerensaft: 31
• Orangensaft, frisch gepresst: 12
• Zitronensaft: 10
• Tomatensaft: 9,5
• natürliches Mineralwasser: je nach Magnesiumgehalt unterschiedlich

3. Magnesium in Lebensmitteln

Der Mineralstoff Magnesium ist für den Stoffwechsel des menschlichen Körpers unerlässlich. Er ist an vielen verschiedenen Reaktionen beteiligt, unter anderem an der Knochenbildung, dem Kohlenhydratstoffwechsel und der Bildung von Eiweißen. Magnesium spielt zudem eine Rolle für die Erregbarkeit des Herzens, den Blutdruck, die Muskelspannung und für die Reizweiterleitung im Nervensystem. Auch für Wachstum, Energiegewinnung und elektrische Stabilität der Zellen sowie für den zellulären Calciumtransport ist der Mineralstoff wichtig.

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen und verliert pro Tag etwa 100 Milligramm davon. Damit kein Magnesiummangel entsteht, muss man den Verlust über die Ernährung ausgleichen. 

Daneben gibt es noch weitere Faktoren, die den Magnesiumbedarf beeinflussen. Wer etwa viel schwitzt (etwa beim Sport oder bei großer Hitze) scheidet durch die verstärkte Schweißbildung mehr Magnesium aus.

Auch Stress verstärkt den Magnesiumbedarf. Denn in diesem Fall produziert der Körper mehr Hormone, die die Abgabe von Magnesium in den Urin fördern. Zudem verengen sich unter Stress die Blutgefäße, so dass der Blutdruck steigt. Bestimmte Zellen geben Magnesium ins Blut ab, um dem entgegenzuwirken. Die erhöhte Magnesiumkonzentration im Blut wiederum aktiviert die Nieren. Sie sorgen dafür, dass der Überschuss an dem Mineralstoff schnell wieder abgegeben wird.

Darüber hinaus können bestimmte Krankheiten (z. B. Durchfall oder Erbrechen bei Magen-Darm-Problemen) sowie Alkohol die Magnesiumausscheidung verstärken. Alkoholmissbrauch ist beispielsweise der häufigste Auslöser für einen Mangel an Magnesium.

4. Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Generell sind vor allem pflanzliche Nahrungsmittel für eine magnesiumreiche Ernährung geeignet. Besonders gute Quellen sind Getreideprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Da vor allem die Randschichten von Getreide viel von dem Mineralstoff enthalten, sollte man hier eher zu den Vollkornvarianten greifen.

Darüber hinaus sind auch natürliche Mineralwässer mit einem Magnesiumgehalt von mindestens 50 Milligramm pro Liter sowie grüne Gemüsesorten und Trockenfrüchte gute Lieferanten. Auch Lebensmittel aus tierischen Quellen wie Milchprodukte, Fleisch oder Fisch enthalten Magnesium. Allerdings ist deren Mineralstoffgehalt insgesamt geringer.

Durchschnittlich nur 30-50 % Magnesium, das wir über die Nahrung zu uns nehmen, kann der Körper tatsächlich aufnehmen. Das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Je nachdem, wie man die Lebensmittel verarbeitet, geht zum Beispiel ein Teil des Magnesiums verloren.

Vor allem das Blanchieren von Gemüse sowie das Ausmahlen von Getreide sind ungünstig. Und wer sehr viel Eiweiß, Phosphat, Oxal- oder Phytinsäure über die Nahrung zu sich nimmt, verschlechtert die Aufnahme von Magnesium. Auch eine sehr fetthaltige Ernährung trägt dazu bei: Im Darm verbindet sich Magnesium mit den freien Fettsäuren. Dabei entstehen schwer lösliche Produkte, die der Körper mit dem Stuhl ausscheidet. Ein gesunder Mensch kann seinen Bedarf an Magnesium aber in der Regel über die Ernährung decken und braucht keine Nahrungsergänzungsmittel.

EXPERTEN-TIPP von Dagmar von Cramm

"Sehr kalkhaltiges, d.h. sehr hartes Leitungswasser enthält auch sehr viel Magnesium und Calcium und kann daher durchaus nennenswert zur Mineralstoffversorgung beitragen. Aber: Oftmals trinken wir das Leitungswasser ja nicht pur aus dem Wasserhahn, sondern als Tee oder Kaffee. Wenn Wasser aufgekocht wird, geht jedoch einiges an Calcium und Magnesium verloren; deshalb verkalken ja Kaffeemaschinen und Wasserkocher bei sehr hartem Wasser auch so schnell! Während des Aufkochens verbleibt ein großer Teil des Calciums in der Kaffeemaschine bzw. im Wasserkocher und gelangt erst gar nicht in unseren Körper."

Dagmar von Cramm, Ökotrophologin und Food-Journalistin

5. Quellen:

• eatbetter
• Ratgeber Muskeln Gelenke Knochen
  
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (o.J.): Magnesium, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0, zuletzt aufgerufen am 24.03.2021.
• Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D., Meyer, A. L. (2020): Die grosse GU Nährwert Kalorien Tabelle 2020/2021, Gräfe und Unzer Verlag, München.
• Fröleke, H., Wirths, W. (2005): Kleine Nährwert-Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
• Maier, K. (o.J.): Magnesium: Stress erhöht den Bedarf, https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/magnesium-stress-erhoeht-bedarf/?magnesium-mineralstoffe, zuletzt aufgerufen am 24.03.2021.